マグネシウムの基礎知識と摂り方のポイント
疲れやすい・太りやすい・ストレスなどでお悩みの方へ！
万能ミネラル”マグネシウム”について知ろう
こんな症状ありませんか？
✅むくみやすい、太りやすい
✅ストレスを感じやすい、食欲がない
✅だるい、やる気が出ない、朝起きれない
✅仕事や勉強のパフォーマンス低下
✅物忘れが多くなった
✅手足がつりやすい、目の周りのけいれん
✅便秘、下痢になりやすい
✅肩こり、片頭痛がひどい
✅ぜんそく、アトピー
マグネシウムは、こころと体の機能を維持するために大変重要な栄養素。
これらの症状が気になる方は、もしかしたらマグネシウムが不足しているかも。
普段のお食事やサプリメントでかしこくマグネシウムをチャージして、不調の無い毎日を目指しましょう。
ー目次ー
▶マグネシウムの特徴とは？
ー骨を形成する重要な成分
ー体内のあらゆる代謝をサポート
ーブラザーイオンはカルシウム！
ーストレスやスポーツで排出されやすい？
▶マグネシウム不足と関連がある症状・疾患
▶実はこんなに不足している！マグネシウムの不足量は？
▶マグネシウムを効率よく摂ろう！おすすめ食品と摂り方の秘訣
▶正しい知識を身に付けて、「マグ活」をしよう！
ーマグネシウムの推奨摂取量を知ろう
ー吸収を促進する栄養素は？
ー吸収を阻害する栄養素は？
ー「摂りすぎ」にも気を付けよう
▶マグネシウムの過不足をチェックしよう！
マグネシウムの特徴とは？
骨を形成する重要な成分
マグネシウムは体内に約25g含まれ、その50～60％は骨に存在。
カルシウムやリンとともに、骨や歯を形成する重要な成分です。
300種類以上の酵素を活性化し、体内のあらゆる代謝をサポート
酵素とは化学反応を促進する働きを持つ物質で、人間の体内で起こる消化、吸収、代謝といった働きを調節する役割があります。
マグネシウムは、実に300種類以上の酵素に関与し、こころと体の働きを正常に保つために非常に重要なミネラルです。
マグネシウムの関わる主な働き
・筋肉の収縮
・神経情報の伝達（ストレス緩和）
・体温・血圧の調整
・エネルギーの産出
など
ブラザーイオンはカルシウム！
マグネシウムとカルシウムのバランスは1：2が理想的
人の体の細胞においては、カルシウムとマグネシウムが適切な割合でいてくれることがとても重要です。
このおかげで、血管の緊張性を保つことができたり、心臓がきちんと動いたりできています。
カルシウムの過剰摂取などにより、マグネシウムの吸収が妨げられることがありますので、サプリメントなどでのカルシウムの摂りすぎは注意しましょう。
ストレスや激しい運動で排出されやすい！
マグネシウムはストレスや激しい運動により排出量が増大することが分かっています。
職場や家庭などでストレスを感じやすい方、ハードな運動をしている方は大量に消費されている可能性があるので、特に注意して摂取しましょう。
また、お酒を飲んだり、脂っぽいものや糖質の高いものを食べたりしても消耗されますので、過度な飲酒や脂質糖質過多の食生活は避けましょう。
マグネシウム不足と関連がある症状・疾患
こころと体の多様な働きに関わるマグネシウムは、縁の下のちから持ち。
不足している状態が続くと、心身ともに様々な影響が出る可能性があります。
マグネシウム不足と関連のある症状・疾患
・足の筋肉のつり
・手足のこわばり、顔の引きつり、しびれ
・筋力低下、脱力感、運動失調
・神経過敏、うつ
・食欲不振
・便秘、下痢、ストレス性潰瘍
・アレルギー
・骨粗鬆症
・高血圧、心疾患、不整脈
・糖尿病、痛風
・大腸がん、すい臓がん
など
マグネシウムの不足状態が続いたり、急激に排出量が変動する場合、自覚症状が無くても病変が起こっている可能性があります。
病気にならない体づくりのため、長期的なスパンでミネラルバランスを把握し、適切な管理を心がけましょう。
マグネシウムは、どのくらい不足している？
男女とも全年代で不足傾向のマグネシウム
下記はマグネシウムの１日当たり推奨摂取量のうち、どのくらいの量が摂れているのかを表したグラフです。
及び「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
これを見ると、男女とも全年代で不足傾向にあることが分かります。
平均すると、女性は毎日73mg、男性は毎日118mgのマグネシウムが不足しています。
不足が気になる方、気になる症状がある方は、まずは１日80～100mg程度を目標に、積極的に摂るようにしましょう。
マグネシウムを効率よく摂ろう！
おすすめ食品と１食分のマグネシウム含有量
マグネシウムの多く含まれるおすすめ食品と、１食分あたりで摂れるマグネシウムの含有量をご紹介します。
まずは１日１食品から、普段のお食事に＋αをしてみましょう！
「マグネシウム」を上手に摂るポイント！
▶お味噌汁にあおさ
あおさには2.5ｇ（おおさじ１杯）あたり約80mgのマグネシウムが含まれます。
味噌汁にいれていただくだけで気軽に摂取することができるのでおすすめです。
▶白米を玄米に
マグネシウムのほか、からだに必要なミネラルを豊富に含んでいる発芽玄米。
白米から玄米に変えるだけで、手軽にミネラルを摂ることができます。
▶サラダや間食にナッツ
ナッツ類は、マグネシウムの他にも豊富なミネラルを含んでいます。
間食に素焼きナッツを取り入れていただくほか、サラダに砕いて入れていただくのもおすすめです。
正しい摂取量を知って、「マグ活」をしよう！
マグネシウムは１日にどのくらい摂ったら良いのか、ご存じですか？
また、栄養素の中にはマグネシウムの吸収を促進したり、阻害したりするものもあるんです。
マグネシウムと上手に付き合うために、まずは正しい知識を身に付けましょう。
マグネシウムの推奨摂取量を知ろう
下記は、厚生労働省の定めた１日当たりのマグネシウムの摂取基準です。
年齢・性別により摂取すべき量は異なりますので、ぜひご参考になさってみてくださいね。
※日本人の食事摂取基準（2020 年版）より
吸収を促進する栄養素
ビタミンD
吸収を阻害する栄養素
過剰なカルシウム・リン・亜鉛
※カルシウム・亜鉛はマルチミネラル、マルチビタミンなどに含まれているケースが多いです。複数のサプリメントの摂取により過剰摂取にならないよう注意しましょう。
※リンは食品添加物に多く含まれると言われています。加工品・インスタント食品・コンビニ食品やお菓子などをよく召し上がる方は注意しましょう。
ミネラルはバランスが大事。「摂りすぎ」にも気を付けよう
マグネシウムは通常の食事から摂り過ぎた場合、尿中に排出されますので、一般的な食事で過剰になることは殆どありません。
しかし、便秘薬やサプリメントなどの過剰利用、腎機能が低下している場合、高マグネシウム血症が生じやすくなりますので、注意しましょう。
高マグネシウム血症の症状：下痢、吐き気、うつ、筋力低下、不整脈など
ミネラルバランスのチェックには
からだのミネラルバランスを定期的に把握することで、病気になる前の細胞の変化を知り、事前に対策をすることができます。
日々の健康維持に、未病対策に。
今すぐ取り入れたい健康管理法「いこらぼ」についてはこちら▼
参考
厚生労働省 e-ヘルスネット
厚生労働省 eJIMU
時事メディカル
オーソモレキュラー栄養医学研究所
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
ミネラルの辞典 朝倉書店 糸川 嘉則(編)
原因がはっきりしない30の症状は、ミネラルで治る！ 主婦の友社 登坂正子著
