鉄1食分が摂れる♪タンドリーチキンの夏野菜添え
鉄1食分が摂れる♪タンドリーチキンの夏野菜添え
鉄分は汗と一緒に流れてしまいます。
汗をかいたら鉄補給をお忘れなく！
鶏ももを漬けて焼くだけの簡単レシピはアウトドアにもオススメ。
鉄分と相性の良い栄養素を含む夏野菜と一緒に！
栄養と彩りのバランスが夏にぴったりの一品です。
【鉄活サポート栄養素】
モリブデン：鉄分を利用しやすくして造血を促す
銅：貧血の予防に関わる
葉酸・ビタミンB12：赤血球を作る
ビタミンC・たんぱく質：鉄分を吸収しやすくする
【今回使う食材と含まれる栄養素】
・もやし：モリブデン・葉酸
・とり：たんぱく質・鉄・ビタミンB12
・パプリカ：葉酸・ビタミンC
・ズッキーニ：モリブデン・葉酸・ビタミンC
・オクラ：モリブデン・葉酸
・かぼちゃ：葉酸・ビタミンC
・カレー粉：たんぱく質・鉄・銅・モリブデン・葉酸
※栄養素の摂取率は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と文部科学省「食品成分データベース」を参考に、30～49歳女性の1日摂取推奨量に対する充足率を算出しています。
材料（2人分）
もやし 1袋
鶏もも 1枚
赤パプリカ 1/2個
ズッキーニ 1/2本
オクラ 4本
かぼちゃ 50g程度
油 大さじ1.5
塩 少々
こしょう 少々
☆
無糖ヨーグルト 50g
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 大さじ1/2
にんにくチューブ 2cm程度
しょうがチューブ 2cm程度
塩 小さじ1/4
作り方
１．鶏ももを食べやすい大きさに切っておきます。
２．保存袋に鶏ももと☆を入れたら、空気を抜くようにして袋を閉じ、調味料が馴染むまで良く揉んだら、
冷蔵庫で3時間程度置いておく。
３．赤パプリカは細切りに、ズッキーニは乱切りに、オクラは縦半分に、かぼちゃは5mm幅程度に切る。
４．フライパンに油を入れ、火の通りにくい順に３ともやしを入れ（かぼちゃ→ズッキーニ→赤パプリカ→オクラ
→もやし）、中火で火が通るまで12分程度焼き、最後に塩こしょうで味を整える。
※もやし以外の野菜は焼き色が付くようにあまり動かさないのがポイント！
５．フライパンから野菜を取り出し、２を皮面から焼き、焼き色が付いたら裏返し、弱火で10分程度焼く。
6．５に４を入れ、軽く炒め合わせたら完成です。
※グリルパンでも作れます！
グリルパンで作る時は、食材と調味料をすべて入れたら蓋をして、トースターや魚焼きグリルに入れます。
必要に応じてひっくり返しながら、焼き目が付くまで加熱してくださいね♪
※レシピはMOYASHI SMILE PROJECTが作成しています。
もやしでみんなを元気に！笑顔に！する MOYASHI SMILE PROJECT 詳細はコチラ
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