免疫力を高めよう!~栄養バランスを整えて、コロナに負けないカラダづくり

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ウィズコロナの時代、感染の予防策として、
「免疫力」にはますます関心が集まってきています。

免疫力を高めるポイントとして、icoiでは3つの基本的な要素をおすすめしております。

「食事」「体温」「睡眠」の3つは免疫力を高めるためにすべて重要な要素となりますが、
今回は特に「食事」の観点から免疫力についてご紹介していきたいと思います。

<目次>
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免疫とは?
免疫のしくみ

免疫力が低下する原因
免疫力を高める方法
免疫力を高める栄養素
免疫力を高める食品集
免疫力を高めるレシピ集

免疫力とは?

免疫のしくみ

私たちが毎日健康に暮らせるのは、免疫システムが常に体内を監視していて病原菌やウイルスを見つけるとすぐに排除してくれるからです。

それだけでなく「免疫」は、排気ガスや農薬などの化学物質、体内に発生したがん細胞など、体の害になるあらゆるものを排除するシステムを持っています。

つまり免疫とは「自分を守るしくみ」と言うことができます。

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」があり、これの総称を免疫と言います。

「自然免疫」は、鼻毛や皮膚・粘膜などの物理的なバリア、分泌物や粘液に含まれる殺菌成分などの化学的バリアなどがあり、ウィルスなどの侵入者をいち早く撃退します。

一方、「獲得免疫」は自然免疫をかいくぐって侵入してきた病原体をより強力に攻撃する役割を持っています。

「獲得免疫」は、初めて出会う敵を苦手としていますが、一度出会えば記憶する性質を持っているため、同じ敵に2回目に遭遇した時には1度目よりも素早く強力に排除することができます。

インフルエンザワクチンなどを打っておけば、その冬はインフルエンザにかからなかったり軽い症状で済むのは、獲得免疫の性質のおかげです。

免疫力とは「自然免疫」と「獲得免疫」を合わせた力を言い、どちらが低下しても感染症などの病気にかかりやすくなるのです。

免疫力が低下する要因

このように、私たちの身体には自然免疫と獲得免疫という2つの防御機能があり、身体を守る上ではそれらがきちんと機能することが重要ですが、実は現代の日本人の多くは免疫力が低下していると言われています。
それはなぜでしょうか?

免疫力を低下させる原因は様々あります。

ストレス、環境状態、食生活だけでなく、気温や気圧による自律神経の作用までもが免疫細胞に影響を及ぼしますが、その中でも特に私たちが注意するべきなのは「食生活」です。

自然免疫を司る鼻・目・のどの粘膜に必要な栄養が足りていなければウイルスや菌と戦うことはできませんので、当然免疫力は低下します。

免疫力を低下させる要因としては、下記のようなものがあります。

<免疫力を低下させる要因>
1.酸化油の摂りすぎ
2.甘い物の摂りすぎ
3.必須ミネラル・ビタミンの欠乏
4.魚の摂取量の減少
春の大敵花粉症 実は知らない…アレルギーと食生活 より

病原体の侵入を入口で防ぐ役割を持つ鼻やのどの粘膜が弱いと、病原体の侵入・増殖の機会が増え、本来は自然免疫細胞で処理できるはずの病原体に対して獲得免疫が出動することになり、過剰な負荷がかかります。

これが免疫力低下の要因になるのです。

 

免疫力を高める方法

それでは、免疫力を高めるためにはどうしたらいいのでしょうか?

「食事」の観点で免疫力を高める方法としては、下記のようなものがあります。

1.粘膜を強化する栄養素を摂取する
2.粘膜を弱くする食事を極力避ける
3.ミネラル・ビタミンを摂取する
4.酸化した油や甘いものを避ける
5.複数の食材(栄養素)を組み合わせて摂取する

免疫細胞は主にタンパク質や脂質、ミネラルからつくられます。

免疫機能を調整したり免疫細胞を活性化する役割は主にビタミンが担当していますが、ビタミンが十分に働くためにはタンパク質やミネラルの協力が必要です。

免疫力を高める栄養素

免疫力を高める栄養素と、多く含まれる食品の一例をご紹介します。

上記のようなミネラル・ビタミンを多く含む食材を積極的に摂取することで、免疫力を高めることができるんです。

 

免疫力を高めるレシピ集

免疫力を高める食材を使用したレシピをご紹介します。
ぜひご参考になさってくださいね。

鶏肉のカシューナッツ炒め

カレー風味ぎゅうぎゅう焼き

カシューナッツとわかさぎとにんじんのタイ風サラダ

クルミと蓮根の味噌炒め

免疫力を高める食品集

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