ミネラル・ビタミン豊富な ナッツの働きと取り入れ方

いこらぼ

雑誌やテレビでも目立つようになってきた【ダイエット】。

しかし環境の変化などでストレスが溜まることも多いこの時期。どうしてもおやつに手が伸びてしまう…なんて方も多いのでは?

「ギルティーフリー(罪悪感がない)おやつに置き換えてる!」
と、おやつは甘いものではなく“ナッツを食べる”という方が増えてきました。


“なんとなくいいのは知ってるけど…”
そんなあなたへダイエットだけじゃない、ナッツに含まれる栄養素の働きと効能、そしておすすめの取り入れ方についてお話していきます。

<ナッツと栄養素とその働き>
1,ナッツの効果
2,ダイエット中に控えるべき?
3,ナッツに含まれる栄養素
4,おすすめの食べ方

 

寿命が伸びる?!
ミネラル豊富なナッツ効果

ナッツはとても栄養価が高く、必要な栄養を補う上で上手に活用したい食材の一つです。

アメリカのがん研究所が3つの機関と合同で行った研究によると、

一掴みのナッツを定期的に食べる人は、全く食べない人に比べて
30年間の全死因死亡率が20%低かったとの驚くべき報告が!


※「ハーバード医学教授が教える健康の正解」より抜粋
(ダナ・ファーバーがん研究所がハーバード大学公衆衛生大学院など3つの機関と合同で行った研究)

 

 

また、ナッツを週1回未満しか食べない人でも、全く食べない人に比べると
死亡率は7%低く
“毎日食べる人は20%も低かった”としています。

 

この研究ではどのナッツを食べるかを限定しているわけではなく、種類によらずナッツをよく食べる人は寿命が長いという結果であり、その理由までは明らかにしていません。

生きていくのに必要な栄養が豊富

しかし、ナッツには私達の生命維持に欠かせない

・マグネシウム
・カリウム
・ビタミンE
・食物繊維

 

など、必須栄養素が豊富な点からも十分頷ける内容であると考えられます。

 

ダイエット中
ナッツは
控えるべき?

ナッツは高カロリーであるということがダイエットに関する様々な情報から指摘されることがあります。

しかし、カロリーを控えれば痩せるという訳ではありません。カロリー計算のダイエットはもう時代遅れ。
これからは“食べるダイエット”の時代です。

痩せるため、キレイになるために何を食べるかが重要!

 

ナッツには健康的な体を作るために必要な栄養素の宝庫です!
毎日の食生活に上手に取り入れることで手軽に必須栄養素をプラスすることができる便利な食材でもあります。

 

週2回のナッツスナッキングでダイエット効果

ナッツによるダイエット効果を証明する研究を一つご紹介しますね。

スペインの研究では、8865人を28ヶ月追跡した結果、

ナッツを週2回以上食べた人は、ナッツを食べなかった人に比べて、
体重が増加する確率が31%低く

また体重が増加した人だけを比較しても、週2回以上食べた人は食べなかった人に比べて
体重の増加幅は半分であったと報告されています。

※ナバラ大学医学部の予防医学・公衆衛生学科によって行われ、
2007年に肥満医学の専門誌「オベシティ」に掲載されたスペインの研究

 

また、ナッツの栄養価を長年研究しているリチャード・マテス教授が発表した研究報告によると、

アーモンドをスナックとして摂取した場合、
摂取テスト中に空腹感と食欲を抑える効果もあり、
アーモンドの集中的および長期的摂取は、体重を調整するのに役立つ
としています。

※「ハーバード医学教授が教える健康の正解」より抜粋

 

◆ダイエット以外にも嬉しい効果
この他にもナッツの常用によって心疾患や悪玉コレステロールの値を下げるなど、様々な研究が報告されています。

このように、ナッツはダイエット効果だけでなく、私達の健康維持にも役立つ食材であることが世界でも認められています。

 

ナッツに含まれる栄養素

ナッツには様々な栄養素が含まれています。

・たんぱく質(私達の身体の土台を作る)
・オメガ3系の脂肪酸(ホルモンの働きや抗炎症効果に関わる)
・ビタミンE、ビタミンC(抗酸化物質)
・食物繊維

そして、必須ミネラルである、
・セレン
・マグネシウム
・カルシウム
・カリウム

など、私達の健康には欠かせない栄養素ばかりです。

ナッツ選びのポイント

しかし、ナッツであれば何でもいいという訳ではありません。
選び方にもポイントがあります。


<ポイント1 質がいいもの>

一つは出来るだけ質のいいものを選ぶこと。

特にオーガニックのナッツであれば安心です。

<ポイント2 シンプルな素焼き>
常用する場合は余計な塩分と油分を含まない素焼きがオススメです。

 

ナッツといっても塩分や植物油脂などを使用しているナッツは要注意。少しの量でもナトリウム過剰となり、細胞内のカリウムとのバランスが崩れてしまいます。その結果高血圧などの健康リスクを引き起こす可能性があるんです。

 

使用されている油に関しても、健康リスクの高い脂肪(トランス脂肪酸と呼ばれると呼ばれるもの)が含まれている場合があるので気をつけてくださいね。

 

おすすめの食べ方

また、ナッツが身体に良いからと言って一度に食べ過ぎてしまうと、水分不足になってしまいます。
食物繊維も豊富なため、水分量が足りないと逆に便秘を引き起こす可能性も。

捕食として食べる場合は、片手で一掴み程度にして水分をしっかり補給してください。

 

ナッツの上手な摂り方

ナッツはそのまま食べても美味しいですが、朝ごはんや夕食にも取り入れることで手軽に栄養価をUPさせることが出来ます。

 


<ヨーグルトにナッツをプラス>

朝ごはんのヨーグルトにナッツをプラスすることによって、乳酸菌+食物繊維が一度に摂取することが出来ます。相乗効果によって腸内環境を整えて免疫力UP も期待できちゃうんです。

<サラダにクラッシュナッツをプラス>
くるみなどのナッツを砕いて加えたり、ポタージュ系のスープにも合いますね。

ナッツを加えることで食感も良く、食べ応えも出てくるので食べ過ぎ防止にもおすすめです。

“良い訳”たっぷり【ナッツ】を上手に取り入れよう

ナッツといえばダイエットに優しいもの、くらいのイメージだったのではないでしょうか?

想像以上に効果が高い“良い訳”たっぷりのおやつ。正しい摂り方で毎日取り入れたいですね。

我慢ばかりのダイエットも健康づくりも続きません。
無理をしない健康的な暮らしの為にも、ナッツスナッキングを取り入れてみてはいかがでしょうか?

Writting

一般社団法人健康指導師会 副理事長
NPOがんコントロール協会理事
橋谷圭伊子

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