＼ミネラルで健康生活／鉄分が多い野菜ランキング
我慢しがちなその不調・・・
「鉄分不足」が原因かもしれません
こんな症状ありませんか？
✓ 疲れやすい・疲れがとれない
✓ イライラする・やる気が出ない
✓ 肩こり・頭痛がする
✓ 肌荒れ・抜け毛が気になる
✓ 物忘れがひどい・集中できない
✓ 階段を上ると息切れする
✓ めまい・立ち眩みがする
✓ 寝起きが悪い
熱があるわけでも、どこか痛いわけでもない・・・
病気じゃないからと、つい我慢したり、放置したりしていませんか？
頑張り過ぎなあなたのその不調、実は「鉄分不足」が原因かもしれません。
「鉄分」は健康なカラダとココロを維持するためにとても重要な栄養素。
上手に摂って、健康生活を目指してくださいね。
＜目次＞
「鉄分」の役割って何だろう？
「鉄分」は不足しがちな栄養素
野菜で「鉄分」摂取を習慣化
「鉄分」の吸収率を高めるコツは？
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カラダとココロの健康を支える栄養素
「鉄分」の役割って何だろう？
血液を構成する赤血球の材料に！貧血を予防する
「鉄分」は、血液の構成要素である赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の材料となる大切な栄養素です。
不足すると「ヘモグロビン」を作ることができなくなり、貧血など様々な不調の原因になります。
全身に酸素を運搬！元気と美容をサポートする
「鉄分」は、呼吸から取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割をしています。
「鉄分」が不足すると全身に酸素が運ばれなくなり、疲労感や肩こり、頭痛、シミしわ、抜け毛など様々な症状を引き起こします。
子どもは大人の1.3倍必要！？心身の健やかな成長を助ける
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにicoiが作成
「鉄分」が不足すると、脳に十分な酸素がいきわたらず、思考力、集中力、記憶力の低下につながるといわれています。
十分な「鉄分」を摂取することで、学習能力や運動能力の向上が期待できます。
汗、月経、スポーツ…「鉄分」は流出しやすい栄養素！
「鉄分」は汗と一緒に流出しやすい栄養素です。
汗をかきやすい時期にはいつもより多く摂るようにしましょう。
また、女性は月経時や出産時に「鉄分」が多く流出してしまいます。
妊娠中の方は、いつも以上に「鉄分」を摂る必要があります。
女性は特に、日ごろから「鉄分」摂取を習慣化できるような生活を送ることをおすすめします。
スポーツをされている方は「スポーツ貧血」にも注意が必要です。
激しい運動による損失や、汗から「鉄分」が流出してしまいます。
部活動に励むお子さまも汗をかいた後の「鉄分」摂取、忘れないようにしてあげてください。
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とても大切な「鉄分」
実はこんなに不足しがち
ココロとカラダの健康に欠かせない栄養素「鉄分」。
とても大切であるにも関わらず、日本人に不足しがちな栄養素であることが分かっています。
どのくらい不足しているのでしょうか？
20歳以上の男女を見てみると、男性は若年層、女性は幅広い年代で「鉄分」が不足していることが分かります。
子どもはどうでしょうか？
幼児後期（3～6歳）と成長期（12～14歳）で特に不足しています。
成長が著しく、もっとも栄養を必要としている時に「鉄分」が不足傾向にあることが分かります。
※出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにicoiが作成
実は「鉄分」は、推奨量を摂取することがなかなか難しい栄養素。
摂取しやすい食品とその量を知ることで、あなたの生活に取り入れやすい方法を見つけ、習慣化することが大切です。
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食生活に取り入れやすい野菜を使って
「鉄分」摂取を習慣化させましょう！
「鉄分」と言えばレバー、と思われる方も多いかもしれません。
もちろんレバーは「鉄分」を豊富に含む食品のひとつ。
だからと言って毎日食べるというわけにはいきませんよね？
なかには苦手な方もいるかもしれません。
実は野菜にも「鉄分」は含まれています。
野菜はいろいろな調理法が楽しめます。
バリエーションが増えれば、毎日こつこつ「鉄分」摂取も習慣化できそうです。
「鉄分」を摂りやすそうな野菜を知って、サラダやお味噌汁、炒め物、鍋料理にするなど、アレンジを楽しみながら上手に「鉄分」摂取してみてくださいね。
出典：鉄分含有量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照
（ ）は1食分あたりの目安量。実際はレシピによって異なります。
せっかく摂った「鉄分」
吸収率を高めるのは「ビタミンC」
野菜に含まれる「鉄分」、実は吸収率が低いことが分かっています。
吸収率を高めるコツは、ビタミンCと一緒に摂ること！
そもそも摂取が難しい「鉄分」。
せっかく摂った「鉄分」を効果的に吸収し、働きを高めるためには、ビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒に食べることをおすすめします。
あなたの食生活に合った「鉄分」野菜を使って、「鉄分」摂取を習慣化してくださいね！
「鉄分不足」が気になったら
「いこらぼ（毛髪栄養検査）」で簡単チェック！
「いこらぼ」は切った髪の毛を送るだけで簡単に「ミネラルバランス」をチェックできるサービスです。
国が定める必須ミネラルのうち12種類と、心身に悪影響を与える有害金属5種類を検査できます。
あなたや大切なご家族にとって、本当に必要なものと不要なもの、その両方を知ることができます。
髪は栄養バランスの記録媒体
＼「いこらぼ」で検査できるミネラルの種類／
・必須ミネラル（適正に摂取してほしいもの）
ナトリウム・カリウム・カルシウム・リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・クロム・モリブデン
・有害金属（体外に排出を促してほしいもの）
アルミニウム・水銀・ヒ素・鉛・カドミウム
切った髪の毛さえあればOK！
だから、小さなお子さまでも安心して検査できます。
何歳からでも受けられる
＼「いこらぼ」お子さまにオススメPOINT／
・髪を切ったついでにできる気軽さ！
・血液検査と違い痛くないから安心・安全！
・検査結果はいつでもスマホでチェック可能！
・わが子が摂るべきミネラルと摂取できる食材が分かる！
・だから日常生活に活かしやすくて便利！
そもそも栄養は足りている？
きちんと吸収できている？
いつも同じものを食べている家族でも、体の状態によって吸収率は異なります。
「いこらぼ」で検査をすれば、各々の実際の体の中のミネラルバランスが分かります。
日常の栄養・健康管理に生かしたい方はもちろん、検査や検診などになかなか行く機会のない方にもオススメです。
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