鉄1食分が摂れる♪タンドリーチキンの夏野菜添え
MOYASHI SMILE PROJECT
鉄1食分が摂れる♪タンドリーチキンの夏野菜添え
鉄分は汗と一緒に流れてしまいます。
汗をかいたら鉄補給をお忘れなく！
鶏ももを漬けて焼くだけの簡単レシピはアウトドアにもオススメ。
鉄分と相性の良い栄養素を含む夏野菜と一緒に！
栄養と彩りのバランスが夏にぴったりの一品です。
鉄：とり、カレー粉、もやし
モリブデン：もやし、ズッキーニ
銅：とり、もやし
葉酸：パプリカ、ズッキーニ、オクラ、かぼちゃ、もやし
ビタミンB12：とり
ビタミンC：パプリカ、ズッキーニ、オクラ、かぼちゃ、もやし
たんぱく質：とり
※各栄養素の摂取率は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と文部科学省「食品成分データベース」を参考に、30～49歳女性の1日摂取推奨量に対する充足率を算出しています。
材料（2人分）
もやし 1袋
赤パプリカ 1/2個
ズッキーニ 1/2本
オクラ 4本
かぼちゃ 50g程度
油 大さじ1.5
塩 少々
こしょう 少々
☆
無糖ヨーグルト 50g
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 大さじ1/2
にんにくチューブ 2cm程度
しょうがチューブ 2cm程度
塩 小さじ1/4
作り方
１．保存袋に鶏ももと☆を入れたら、空気を抜くようにして袋を閉じ、調味料が馴染むまで良く揉んだ
ら、冷蔵庫で3時間程度置いておく。
２．赤パプリカは細切りに、ズッキーニは乱切りに、オクラは縦半分に、かぼちゃは5mm幅程度に
切る。
３．フライパンに油を入れ、火の通りにくい順に２を入れ（かぼちゃ→ズッキーニ→赤パプリカ→オク
ラ→もやし）、中火で火が通るまで12分程度焼き、最後に塩こしょうで味を整える。
※もやし以外の野菜は焼き色が付くようにあまり動かさないのがポイント！
４．フライパンから野菜を取り出し、１を皮面から焼き、焼き色が付いたら裏返し、弱火で10分程度
焼く。
５．４に３を入れ、軽く炒め合わせたら完成です。
※レシピはMOYASHI SMILE PROJECTが作成しています。
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