栄養素を無駄なく摂ろう！調理法のポイント１０選
ミネラルなどの栄養素を豊富に含むお肉や野菜。
でも、調理法によって栄養価が大幅に減ってしまうこと、ご存じでしたか？
実は、切ったあと水にさらしたり、下茹でしたり、
普段何気なくやっていることで、摂れるはずのミネラルがたくさん流出してしまっているんです。
今回は、ミネラルを無駄なく摂るための「調理法のポイント」をご紹介します。
ぜひお料理の際にお役立てくださいね。
＜目次＞
▼栄養素を無駄なく摂ろう！調理法のポイント１０選
ー煮汁への流出に注意！
ー水にさらすのはNG？
ー鉄製の調理器具がおすすめ！
ー栄養豊富！乾物を利用する際の注意点
ー流出が少ない調理法は？
ー炊飯時の水質について
ー肉の調理法のポイント
ー野菜の調理法のポイント
ー弱火で長時間VS強火で短時間
ー素揚げと衣つきならどちらが良い？
栄養素を無駄なく摂ろう！
調理法のポイント１０選
煮汁への流出に注意！
ミネラルは水に溶けだしやすい性質をもちます。
茹で料理、煮込み料理は煮汁に流出してしまいますので注意が必要です。
煮物、煮込み料理などは煮汁も一緒に食べるようにしましょう。
みそ汁、カレーやシチューは煮汁ごと食べれるのでおすすめです。
水にさらすのはNG？
ミネラルは、水洗い・つけおき・水切りのための絞り作業の際に流出してしまいます。
水にさらす場合は特に平均30％のミネラルが流出するので、基本はさらさないか、どうしても必要な場合は極力短時間にしましょう。
鉄製の調理器具がおすすめ！
鉄製の調理器具を使用することで、材料に鉄が添加されます。
鉄不足にならないために、鉄鍋や鉄フライパンの利用がおすすめです。
栄養豊富！乾物を利用する際の注意点
乾物（ひじき、切り干し大根、干しシイタケなど）にはたくさんの栄養価が含まれていますが、戻す際の水に大量のミネラルが流出してしまいます。
戻し汁は捨てずにそのまま調理に使用するのがおすすめです。
流出が少ない調理法は？
調理法によってミネラルの流出率は大幅に変わります。
茹でたり煮込んだりすると流出が多くなりますが、揚げ物・焼き物・炒め物については流出が少ないです。
炊飯時の水質について
炊飯後のミネラルの量は、炊飯時に使用した水の質が影響することが分かっています。
ミネラルウォーターなどを使用していただくと、ご飯にミネラル分が添付されおすすめです。
肉の調理法のポイント
お肉は焼き料理の場合、温度が低く焼く時間が長いほど肉汁にミネラルが流出してしまうため、短時間でパッと焼くのがおすすめです。
調理損失が少ないのは、「炒める」「焼く」⇒「揚げる」⇒「電子レンジ」⇒「煮る」⇒「茹でる」の順です。
野菜の調理法のポイント
野菜類は茹で調理の際の流出が大きく、水気を取るための絞り作業でさらに損失します。
揚げ・炒めやレンジ加熱は比較的流出が少ないです。
蒸し料理の場合、蒸し器等を使用した場合はミネラルを含む水分が流出しやすいですが、無水鍋を使用し蒸し焼きにした実験では流出が殆どないことが分かりました。
蒸し料理や下準備の際には無水鍋を使用し蒸し焼きにするのがおすすめです。
弱火で長時間VS強火で短時間
低温で長く焼いたり揚げたりする際にミネラルの流出がしやすくなります。
なるべく強火で、短時間で調理を終えるように心がけましょう。
素揚げと衣つき、どちらが良い？
天ぷらのように衣がついているものより、素揚げのように覆うものが無い状態の方が損失が大きくなります。
天ぷらやカツのように衣をつけていただくのがおすすめですが、素揚げの場合はなるべく短時間で油から上げるようにしましょう。
また、揚げ料理の際は、揚げ油から材料にミネラルが添付されるため、良質な油を使用していただくのもおすすめです。
いかがでしたか？
このコラムで上げたようなポイントを抑えていただくことで、ミネラルの流出を最低限に抑えることができます。
ぜひ、日々のお料理の際に、活用してみてくださいね！
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参考
日本栄養 ・食糧学会誌
食事中ミネラルの理損の実態と基礎実験
無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動
