亜鉛の基礎知識と摂り方のポイント
その不調、亜鉛不足が原因かも？
美容と健康のカギ”亜鉛”について知ろう
こんな症状ありませんか？
✓ 抜け毛、薄毛が気になる
✓ シミ、しわ、たるみが気になる
✓ 肌荒れしやすい
✓ 太りやすい
✓ イライラしやすい
✓ 片頭痛がする
✓ 下痢や便秘をしやすい
✓ もの忘れしやすい
✓ 風邪をひきやすい
気になってはいるけど、「しょうがない」「歳のせい」などと放置してしまいがちなこれらの不調、
実は「亜鉛不足」のせいかも…？
検査で「適正」だった方も要注意。
亜鉛はアルコール、ストレス、タバコ、汗などにより流出しやすい栄養素なんです。
お食事やサプリメントでかしこく亜鉛をチャージして、不調の無い毎日を目指しましょう。
ー目次ー
▶必須ミネラル「亜鉛」の特徴とは？
ー300種以上の酵素に関わる
ー美容のミカタ！肌や髪の健康をサポート
ー有害金属を排出するはたらき
ー「銅」とのバランスに気を付けよう
ー亜鉛が消耗する要因は？
▶亜鉛不足と関連がある症状・疾患
▶実はこんなに不足している！亜鉛の不足量は？
▶亜鉛を効率よく摂ろう！おすすめ食品と摂り方の秘訣
▶正しい知識を身に付けて、亜鉛を効率よく摂ろう！
ー亜鉛の推奨摂取量を知ろう
ー吸収を促進する栄養素は？
ー吸収を阻害する栄養素は？
ー「摂りすぎ」にも気を付けよう
▶亜鉛の過不足をチェックしよう！
生命の維持に不可欠！
「亜鉛」の役割とは？
300種以上の酵素に関わる重要ミネラル！
亜鉛は、300種以上の酵素の働きに関わっていることが知られています。
酵素は食べ物の消化や吸収、また栄養素をエネルギーや体に必要な物質に変える代謝など、体内で起こるほぼすべての化学反応に関与しています。
さまざまな酵素の働きに関わる亜鉛は、体の成長と維持に欠かすことのできない、重要な栄養素なんです。
亜鉛の主な働き
・皮膚を守る
・アレルギーを抑制する
・成長を促す
・傷の回復を促す
・骨を丈夫にする
・味覚・視覚・嗅覚を正常にする
・脱毛を防ぐ
・精力増強
・妊娠を維持する
・からだの酸化を防ぐ
・生活習慣病の予防・改善効果
亜鉛は生命の維持や細胞の正常な分化に深く関わっているため、不足すると体にさまざまな症状が現れる可能性があります。
美容のミカタ！肌や髪の健康をサポート
亜鉛は、お肌や髪の健康を保つために必要なミネラルです。
皮膚は日々生まれ変わっていますが、亜鉛は肌が正常に新しい皮膚細胞を生みだしていくために必要とされています。
また、髪の毛は主にたんぱく質からできていますが、亜鉛はそのたんぱく質の合成をサポートしています。
亜鉛には、頭皮や毛髪の生まれ変わりを促し、過度な抜け毛や薄毛を防止する効果があります。
有害金属を排出するはたらき
有害金属は拮抗（※）するミネラルを摂取することにより排出が促進されると考えられています。
（※互いに効果を打ち消しあうようにはたらくこと）
その作用により、亜鉛には水銀、鉛、カドミウムなどの有害金属を体外に排出する働きが期待されています。
「銅」とのバランスに気を付けよう
亜鉛と銅は同じ吸収経路をたどり、拮抗（※）する性質があります。
（※互いに効果を打ち消しあうようにはたらくこと）
つまり、亜鉛を摂り過ぎると、銅の吸収が抑制され、銅を摂り過ぎると亜鉛の吸収が抑制されます。
一般的なお食事で摂り過ぎになることはまずありませんが、サプリメントやミネラルが強化された健康食品の利用による過剰摂取の例も出てきています。
サプリメントなどを利用する場合は１日の耐容上限量を上回らないように注意しましょう。
また、定期的にミネラルバランスをチェックし、摂取量をご調整いただくのもおすすめです。
亜鉛は消費されやすい栄養素！
亜鉛は生命維持に欠かせない栄養素ですが、さまざまな場面で利用されるため、消費されやすい栄養素でもあります。
亜鉛が大量に消費される要因としては下記のようなものが挙げられます。
・アルコール
・タバコ
・ストレス
お酒をたくさん飲む方、タバコを吸う方、ストレスの多い環境にいる方は亜鉛不足になりがちですので、その分意識して亜鉛を摂るようにしましょう。
また、亜鉛は加齢により体への吸収率が低下する ことが分かっています。
ミネラルはお食事から摂っていただくのが基本ですが、お食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントなどを上手に活用していただくのもおすすめです。
亜鉛不足と関連がある症状・疾患
私たちが日常生活を営む上でのさまざまな活動に関わる亜鉛。
不足状態が続くと、重い症状や疾患の原因となる可能性があります。
こんな症状に注意！
・成長障害、低身長
・味覚障害
・免疫力低下
・生殖機能の低下
・皮膚炎
・貧血
・食欲不振
・脱毛
・神経感覚障害
・記憶障害
・うつ症状
など
亜鉛の不足状態が続いたり、急激に排出量が変動する場合、自覚症状が無くても病変が起こっている可能性があります。
病気にならない体づくりのため、長期的なスパンでミネラルバランスを把握し、適切な管理を心がけましょう。
亜鉛は不足しがちな栄養素
それでは、亜鉛は実際どのくらい不足しているのでしょうか？
下記は亜鉛の１日当たり推奨摂取量のうち、どのくらいの量が摂れているのかを表したグラフです。
及び「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
これを見ると、亜鉛は男女とも全年代で不足傾向にあることがわかります。
亜鉛は食品に含まれる含有量が少なく、吸収率も約30％程度と低い ため、一般的に不足の方が多い栄養素です。
肉類・魚介類に多く含まれますので、野菜中心の食生活の方は不足しやすいと考えられます。
また、加工食品や精製された穀類は亜鉛含有量が低いので、これらを日常的に食べている方々も不足しがちです。
他にも、加齢やアルコール・タバコ・ストレスなどが不足の原因となります。
亜鉛を効率よく摂ろう！
おすすめ食品と１食分の亜鉛含有量
亜鉛の多く含まれるおすすめ食品と、１食分あたりで摂れる亜鉛の含有量をご紹介します。
まずは１日１食品から、普段のお食事に＋αをしてみましょう！
「亜鉛」を上手に摂るポイント！
▶クエン酸やビタミンCと一緒に摂って吸収率UP！
亜鉛は吸収率を上げるクエン酸やビタミンCと一緒に摂っていただくのがおすすめ。
クエン酸はレモンやすだちなどの柑橘系・お酢・梅干しなど、ビタミンCはレモン・オレンジ・キウイ・イチゴなどに多く含まれています。
▶スープや汁物で摂るのもおすすめ！
亜鉛は水に溶けだしやすい成分です。
スープや汁物にすると、汁に溶け出した栄養素も一緒に摂れるのでおすすめです。
鍋物などは、最後に雑炊で締めていただくと、栄養素を余すところなく摂取できますよ。
亜鉛が含まれる食品をもっと見る▼
正しい摂取量を知って、「亜鉛」を効率よく摂ろう！
亜鉛は１日にどのくらい摂ったら良いのか、ご存じですか？
不足や過剰に注意し、安全で効果的に亜鉛を摂取しましょう。
栄養素の中には、亜鉛の吸収を促進したり、阻害したりするものもあります。
亜鉛と上手に付き合うために、まずは正しい知識を身に付けましょう。
亜鉛は１日にどれくらい摂ればいい？
「亜鉛の摂取基準」を知ろう！
下記は、厚生労働省の定めた１日に摂るべき亜鉛の摂取基準です。
年齢・性別により摂るべき量は異なりますので、ぜひご参考になさってみてくださいね。
お酒をよく飲む方、タバコを吸われる方、ストレスが多い方などは亜鉛が多く消費されますので、その分少し多めにとっていただくのがおすすめです。
※日本人の食事摂取基準（2020 年版）より
＜推奨量＞
全年齢性別のほとんどの方が１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
例えば30代女性なら１日の推奨量は「8mg」、
30代男性の1日の推奨量は「11mg」となります。
＜耐容上限量＞
１日当たりの摂取上限量の目安
一般的なお食事で上限量を上回ることはまずありませんが、サプリメントなどをご利用の際は１日の耐容上限量を超えないようにしましょう。
吸収を促進する栄養素
クエン酸
ビタミンC
タンパク質
吸収を阻害する栄養素
フィチン酸
リン酸（インスタント食品、加工食品、お菓子など）
過剰な食物繊維
ミネラルはバランスが大事。「摂りすぎ」にも気を付けよう
亜鉛は食品に含まれる含有量が低く、吸収率も低いため、一般的な食事で過剰になることは殆どありません。
しかし、サプリメントや亜鉛を強化した食品などの摂り過ぎにより過剰摂取となると、過剰症を起こしたり、銅などの吸収を阻害する可能性があります。
サプリメントなどを利用される際は、１日の耐容上限量を超えないように注意しましょう。
ミネラルバランスのチェックには
からだのミネラルバランスを定期的に把握することで、病気になる前の細胞の変化を知り、事前に対策をすることができます。
日々の健康維持に、未病対策に。
今すぐ取り入れたい健康管理法「いこらぼ」についてはこちら▼
参考
厚生労働省 eJIMU
オーソモレキュラー栄養医学研究所
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
分子生理科学研究所
ミネラルの辞典 朝倉書店 糸川 嘉則(編)
原因がはっきりしない30の症状は、ミネラルで治る！ 主婦の友社 登坂正子著
健康のためには、バランスの良い食生活・適度な運動・質の良い睡眠が重要です。
食生活や生活習慣を見直して、美と健康を目指しましょう。
