ミネラル補給のポイント～鉄を効率よく摂取しよう
”鉄”を効率よく摂取しよう
“鉄”は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・豆・芋などの植物性食品や卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄に分類されています。
ヘム鉄は体内への吸収率が高く（非ヘム鉄の約5倍）、非ヘム鉄は吸収率が低いという特徴があります。
ヘム鉄を多く含む食べ物
”ヘム鉄”は、動物性食品に多く含まれます。
・あさり缶詰65g 19.3mg
・豚レバー80g 10.4g
・鳥レバー50g 6.5mg
・牛肉 ヒレ 120g 2.9mg
・まいわし（丸干し）50g
・牛・豚・鳥などの肉類
・魚類
・貝類
非ヘム鉄を多く含む食べ物
”非ヘム鉄”は、植物性食品や卵・乳製品に多く含まれます。
・ほしひじき 15g
・小松菜 80g
・ほうれんそう 小4/1束50g 1.8mg
・納豆 50g 1.6mg
・だいず30g 2.8mg
・切り干し大根
・卵
・豆類
・緑黄色野菜
・海藻類
・プルーン
食品からの吸収率
・ヘム鉄…約20％
・非ヘム鉄…約5％
吸収を促進する栄養素
吸収率があまり良くないと言われている非ヘム鉄ですが、下の様な栄養素と一緒に取ると吸収が促進されます。
①ビタミンCと一緒に摂る
例）キャベツ、ブロッコリー、小松菜、ピーマン、じゃがいも、キウイ、いちご など
②動物性たんぱく質と一緒に摂る
例）肉、魚 など
③クエン酸・リンゴ酸などの果実酸と一緒に摂る
例）梅干し、酢、レモンなどのかんきつ類
吸収を阻害する食べ物
下記の様な食品と一緒に摂取すると”鉄”の吸収が阻害されてしまいますので、注意しましょう。
①コーヒー等のカフェイン
②牛乳や乳製品等のカルシウムの多い食品
③緑茶やコーヒー、赤ワイン等に含まれるタンニン
④加工食品・インスタント食品等に含まれるリン酸塩
鉄補給のポイント
調理の際に鉄器を使用するのも食事に鉄が浸透するためにおすすめです。
例えば、目玉焼きを鉄のフライパンで調理すると、普通のフライパンで調理するよりも、約2mgも多く鉄分が含まれます。
パンケーキの鉄分の場合は、普通のフライパンの場合が0.81mgで、鉄のフライパンだと1.31mgと、より多くの鉄を摂取する事ができます。（非ヘム鉄）
摂り過ぎに注意
1日に摂取する鉄分の推奨量は、健康な成人男性が7.5mgで、健康な成人女性は6.5mg（月経時は10.5mg）です。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）より 18歳から49歳までの推奨量
鉄分を摂り過ぎると体に害を及ぼし、発熱、悪寒、唇や爪が青白くなる、肝障害などの問題が起こることがあります。
鉄分を摂取する際は、摂り過ぎに注意しましょう。
