ミネラル・ビタミン豊富な ナッツの働きと取り入れ方

雑誌やテレビでも目立つようになってきた【ダイエット】。

しかし環境の変化などでストレスが溜まることも多いこの時期。どうしてもおやつに手が伸びてしまう…なんて方も多いのでは？

「ギルティーフリー（罪悪感がない）おやつに置き換えてる！」
と、おやつは甘いものではなく“ナッツを食べる”という方が増えてきました。

“なんとなくいいのは知ってるけど…”
そんなあなたへダイエットだけじゃない、ナッツに含まれる栄養素の働きと効能、そしておすすめの取り入れ方についてお話していきます。

＜ナッツと栄養素とその働き＞
1,ナッツの効果
2,ダイエット中に控えるべき？
3,ナッツに含まれる栄養素
4,おすすめの食べ方

 

おいしく健康対策！
ミネラル豊富なナッツ効果

ナッツはとても栄養価が高く、必要な栄養を補う上で上手に活用したい食材の一つです。

ナッツといえば、おつまみのイメージが強いですが、健康食材としても優秀なんです。

アーモンド、クルミ、カシューナッツなどいずれも脂肪分は多く含まれていますが、その脂肪は不飽和脂肪酸として、適度に摂取することで美容にも健康にもよい効果が期待できます。

生きていくのに必要な栄養が豊富

ナッツには私達の生命維持に欠かせない

・マグネシウム
・カリウム
・ビタミンE
・食物繊維

 

など、必須栄養素が豊富な点からも十分頷ける内容であると考えられます。

 

ダイエット中
ナッツは控えるべき？

ナッツは高カロリーであるということがダイエットに関する様々な情報から指摘されることがあります。

しかし、カロリーを控えるだけでは不十分。カロリー計算のダイエットはもう時代遅れ。
これからは“食べるダイエット”の時代です。

痩せるため、キレイになるために何を食べるかが重要！

 

ナッツには健康的な体を作るために必要な栄養素の宝庫です！
毎日の食生活に上手に取り入れることで手軽に必須栄養素をプラスすることができる便利な食材でもあります。

 

ダイエット時のおやつにはナッツがおすすめ

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、マグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやゴマ油などにも含まれる脂質です。これは牛脂やバターのように常温で固まる脂とは違って、体内でも固まりにくい脂です。

※ナバラ大学医学部の予防医学・公衆衛生学科によって行われ、
2007年に肥満医学の専門誌「オベシティ」に掲載されたスペインの研究

 

また糖質も比較的低いため、ダイエット時に食べるおやつをナッツに代えるだけで栄養も補えてダイエットのサポート食材としておすすめです。

 

◆ダイエット以外にも嬉しいことが！
この他にもナッツの常用によって健康効果が上がるなど、様々な研究が報告されています。

 

このように、ナッツはダイエットサポートだけでなく、私達の健康維持にも役立つ食材であることが世界でも認められています。

 

ナッツに含まれる栄養素

ナッツには様々な栄養素が含まれています。

・たんぱく質（私達の身体の土台を作る）
・オメガ3系の脂肪酸（人体に必要な必須脂肪酸のひとつ）
・ビタミンE、ビタミンC（抗酸化物質）
・食物繊維

そして、必須ミネラルである、
・セレン
・マグネシウム
・カルシウム
・カリウム

など、私達の健康には欠かせない栄養素ばかりです。

ナッツ選びのポイント

しかし、ナッツであれば何でもいいという訳ではありません。
選び方にもポイントがあります。

＜ポイント１ 質がいいもの＞

一つは出来るだけ質のいいものを選ぶこと。

特にオーガニックのナッツであれば安心です。

＜ポイント２ シンプルな素焼き＞
常用する場合は余計な塩分と油分を含まない素焼きがオススメです。

 

ナッツといっても塩分や植物油脂などを使用しているナッツは要注意。少しの量でもナトリウム過剰となり、細胞内のカリウムとのバランスが崩れてしまいます。その結果健康リスクを引き起こす可能性があるんです。

 

使用されている油に関しても、健康リスクの高い脂肪（トランス脂肪酸と呼ばれると呼ばれるもの）が含まれている場合があるので気をつけてくださいね。

 

おすすめの食べ方

また、ナッツが身体に良いからと言って一度に食べ過ぎてしまうと、水分不足になってしまいます。
食物繊維も豊富なため、水分量が足りないと逆に便秘を引き起こす可能性も。

捕食として食べる場合は、片手で一掴み程度にして水分をしっかり補給してください。

 

ナッツの上手な摂り方

ナッツはそのまま食べても美味しいですが、朝ごはんや夕食にも取り入れることで手軽に栄養価をUPさせることが出来ます。

 

＜ヨーグルトにナッツをプラス＞
朝ごはんのヨーグルトにナッツをプラスすることによって、乳酸菌+食物繊維が一度に摂取することが出来ます。体内環境を整えて健康力UPも期待できちゃうんです。

＜サラダにクラッシュナッツをプラス＞
くるみなどのナッツを砕いて加えたり、ポタージュ系のスープにも合いますね。

ナッツを加えることで食感も良く、食べ応えも出てくるので食べ過ぎ防止にもおすすめです。

“良い訳”たっぷり【ナッツ】を上手に取り入れよう

ナッツといえばダイエットに優しいもの、くらいのイメージだったのではないでしょうか？

想像以上に健康的で“良い訳”たっぷりのおやつ。正しい摂り方で毎日取り入れたいですね。

我慢ばかりのダイエットも健康づくりも続きません。
無理をしない健康的な暮らしの為にも、ナッツスナッキングを取り入れてみてはいかがでしょうか？

Writting

一般社団法人健康指導師会 副理事長
NPOがんコントロール協会理事
橋谷圭伊子

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