ミネラルを吸収しやすいカラダづくり

いこらぼ

摂取した栄養素を効果的に吸収させるために、”栄養素を吸収しやすいカラダづくり”は非常に重要。

それでは、どうすれば栄養素を効果的に吸収できるようになるのでしょうか?

”腸内環境を整える”ことも、栄養素の消化吸収のためには重要なポイントです。
また、腸は第2の脳と呼ばれるほど重要な臓器で、腸内環境が乱れるとさまざまな不調が出てきます。

今回は、”腸内環境を整える”ために効果的な方法をご紹介いたします。

腸内環境とは?

腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能です。

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。

腸内フローラを構成する細菌は、カラダにいい影響をもたらす善玉菌(有用菌)、悪い影響をもたらす悪玉菌(有害菌)、どちらにも属さない日和見(ひよりみ)菌の3つのタイプに分けられます。

◆悪玉菌
主に体に悪い影響を及ぼす菌。腸内の腐敗を進め、便秘や下痢を起こす。
炎症を起こしたり発がん性物質をつくり出したりします。
ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有害株)など

◆善玉菌
体によい影響を及ぼす菌。腸の働きを活性化させ、便秘や下痢を予防したり、病気に対する抵抗力を高めたりしてくれます。
乳酸菌、ビフィズス菌など

◆日和見菌
とくによい働きもしないが、悪い働きもしない細菌。善玉菌が多いときはおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがあります。
バクテロイドス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌など

腸内フローラの理想的なバランスは?

腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%」

正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖が進むと、便秘や下痢やどのおなかの不調だけでなく、免疫機能の低下や、お肌のトラブル、睡眠などに影響が出てきます。

健康のためには、善玉菌と悪玉菌の腸内細菌バランスを整えることが重要になります。

腸内環境のバランスが崩れる要因とは?

食生活

従来の日本の食生活は野菜や穀類、発酵食品が中心の、善玉菌に好まれる環境でした。

しかし、現代の肉類やファーストフードなどが中心の食生活に変化したことで、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、腸内フローラのバランスが保ちにくくなっています。

運動不足

デスクワークが中心、通勤以外にカラダを動かさない、などの運動不足は、腸内環境によってよくありません。

運動は腸内の善玉菌を増やすと言われていますので、週に3回程度、適度な運動をするのがよいとされています。

睡眠不足

夜遅くまでスマートフォンを見てしまい、夜更かしする習慣がついてしまっていませんか?

睡眠時間が短いと腸内環境が乱れ、悪玉菌が増加する可能性があると言われています。

抗生物質などの薬

抗生物質は、病原菌だけでなく、他の害のない菌まで排除することがあります。
その結果、腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れることに。

抗生物質を使う場合には、合わせて善玉菌を摂ることを心掛けてください。

ストレス

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があることが知られています。

腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなるのです。

腸内環境のバランスが崩れると?

消化吸収がされにくくなる

悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害されることで食べたものが消化吸収されにくくなります。

すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。

腸内で腐敗した老廃物からは細菌や毒素、発がん性物質などの有害物質が発生し、腸管だけにとどまらずヒトの臓器にダメージを与える可能性があります。

バリア機能の低下

バリアとなる粘膜の表面積量が少なくなることで、様々な外的要因が入り込みやすくなります。

有害物質を適切に解毒し、外に排出する機能が弱くなってしまいます。

免疫力の低下

風邪などの体調不良を起こしやすくなるだけでなく、病原菌に対する免疫力が低下し、自己免疫性疾患やアレルギーなどを発症しやすくなる原因ともなります。

進行すると腸管組織自体の炎症・潰瘍性疾患にもつながります。

肌荒れ・吹き出物

腸が動かず、外に排出されなかった老廃物は腸内で腐敗・有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします。老廃物が肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となってしまいます。

腸内環境の改善により期待される効果

消化吸収の促進、ダイエット効果

食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し、代謝の活性化につなげます。

善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを産生する働き(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)も加わるため、さらに効果的です。

免疫力向上、アレルギー疾患の緩和

善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。

花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。

ストレスの軽減

小腸では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。

善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減につなげることができます。

美肌効果

肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。
老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

腸内細菌を改善するには?

食生活を改善する

◆食物繊維
食物繊維は「腸の掃除役」として知られて、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。
野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻などに多く含まれています。
野菜・果物などは皮ごと食べるのがおすすめです。

◆乳酸菌
乳酸菌は、発酵食品(ヨーグルト、チーズ、漬物など)に多く含まれます。
菌の種類によって、腸を整えるだけでなく、さまざまな効果が報告されています。

◆オリゴ糖
フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。
乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えてくれます。

運動をする

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、腸にも良い刺激を与えます。

30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。

食後すぐの運動は消化吸収を妨げてしまいますので、食後2時間は間をあけるようにしましょう。

良質な睡眠をとる

睡眠不足も腸内環境の悪化に影響を及ぼします。

入浴をする、就寝前2時間は携帯電話を見ない、寝る前のアルコールは控えるなど、良質な睡眠をできる限りとれるよう心がけましょう。

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