ミネラル補給のポイント~亜鉛を効率よく摂取しよう

いこらぼ

亜鉛を効率よく摂取しよう

亜鉛を多く含む食べ物

◆おかず系
牡蠣、赤身肉、甲殻類、うなぎ、煮干し、卵黄 など

牡蠣は亜鉛が多く含まれている代表的な食べ物。
生牡蠣より水煮のほうが、亜鉛の量が多く含まれているのでおすすめです。
牡蠣の水煮を1日に3個前後食べれば、1日に摂りたい亜鉛の量になります。

◆主食系
小麦胚芽、全粒粉、米ぬか、キヌア、オートミール など

小麦胚芽は亜鉛が多く含まれています。
全粒分のパンを選ぶと、小麦胚芽を手軽に摂れます。
ご飯を食べるなら白米より玄米の方が、亜鉛含有率が高いのでおすすめです。

◆野菜・果物系
切り干し大根、そら豆、ドライトマト、しそ、唐辛子、アボカド、乾燥バナナ など

生の野菜や果物よりも乾燥したものの方が亜鉛を多く含みます。
おやつにドライフルーツを食べるのもおすすめです。

◆乳製品・大豆系
チーズ類、牛乳、凍り豆腐、きなこ

ハードタイプのチーズに多く含まれます。
おつまみを食べる際はチーズを選びましょう。

◆デザート系
アーモンド、ごま、ココア、抹茶 など

ココアや抹茶は亜鉛が多く含まれます。
アーモンドやピーナッツは、おつまみやおやつとして手軽に亜鉛摂取できるのでおすすめです。

 

食品からの吸収率

30%程度

 

吸収を促進する栄養素

体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材を併せて摂る事がお勧めです。

 

吸収を阻害する食べ物

吸収を阻害する原因にかたよった食事、ダイエット、朝食抜き、ファーストフード、コンビニ弁当などがあげられます。

加工食品には、リン酸塩(インスタントラーメンなど)、ポリリン酸(ハム、チーズなど)、フィチン酸(漬物など)、グルタミン酸ナトリウム(化学調味料)が使われており、亜鉛の吸収を阻害したり、過剰に体外へ排泄させてしまいますので、注意が必要です。

 

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