必須ミネラルのご紹介~鉄のはたらきと効能

いこらぼ

必須ミネラル”鉄”とは?

”鉄”は、人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3gから5gが存在します。

そのうち70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに、残りの30%は、肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてストックされています。

”鉄”のはたらき

鉄には大きく2つの役割があります。

①機能鉄
体にある鉄の約70%が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成成分です。
主に赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのなかに“ヘム鉄”という形で含まれており、酸素と結び付き全身に酸素を運んでいます。
この機能鉄が不足した場合、体内に酸素が行き渡らなくなるため、蓄えられている貯蔵鉄を放出し一時的に不足を補います。

②貯蔵鉄
体にある鉄の残りの約30%で、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされている鉄です。
この貯蔵鉄は機能鉄が不足したときに利用されます。
さらに、体内の鉄の約0.3%と大変少量ではありますが、酵素の構成成分となる鉄もあり、エネルギー代謝として重要な役割をしています。

 

どのくらい必要?

鉄の1日摂取量の推奨量は成人男性で7.5mg、成人女性(月経あり)では10.5mgです。上限は男性(18~29歳)で50mg、女性(18~49歳)では40mgとなっています。

 

過剰になると

鉄はもともと吸収されにくく、腸の粘膜にある貯蔵鉄の一種の“フェリチン”が吸収の促進、抑制を調節し、必要以上に体の中に吸収されない仕組みになっています。

そのため、通常の食事で摂り過ぎることはほとんどありません。

しかし、サプリメントなどで長期間摂取しすぎた場合、鉄沈着症や幼児の場合急性中毒を起こします。

 

不足すると

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。

機能鉄が不足すると貯蔵鉄から不足を補いますが、この貯蔵鉄も底をついてしまうと、酸素の供給が十分にできない状態となります。

代表的な症状としては、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感などがあります。

 

含まれる食品

鉄には“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”があり、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が体内によく吸収されます。

また動物性たんぱく質ビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。

◆ヘム鉄
動物性食品に多く、レバーや赤身肉、カツオなどに多く含まれます。

◆非ヘム鉄
植物性食品に多く含まれています。ビタミンC,タンパク質といっしょにとると吸収がよくなります。
ビタミンCは果物、菜の花やピーマンなどに多く含まれています。
タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などでしっかり取りましょう。

◆多く含まれる食品 (mg)
豚レバー(50g) 6.5
あさりむき身(50g)        1.9
まぐろ味付けフレーク(30g)        1.2
がんもどき(1個80g)     2.9
納豆(1パック50g)        1.7
小松菜(1/4束80g)      1.9
ひじき(煮物1食分8g)  4.4

 

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