必須ミネラルのご紹介～鉄のはたらきと効能
必須ミネラル”鉄”とは？
”鉄”は、人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3gから5gが存在します。
そのうち70％は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに、残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてストックされています。
”鉄”のはたらき
鉄には大きく2つの役割があります。
①機能鉄
体にある鉄の約70％が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成成分です。
主に赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのなかに“ヘム鉄”という形で含まれており、酸素と結び付き全身に酸素を運んでいます。
この機能鉄が不足した場合、体内に酸素が行き渡らなくなるため、蓄えられている貯蔵鉄を放出し一時的に不足を補います。
②貯蔵鉄
体にある鉄の残りの約30％で、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされている鉄です。
この貯蔵鉄は機能鉄が不足したときに利用されます。
さらに、体内の鉄の約0.3％と大変少量ではありますが、酵素の構成成分となる鉄もあり、エネルギー代謝として重要な役割をしています。
どのくらい必要？
鉄の1日摂取量の推奨量は成人男性で7.5mg、成人女性（月経あり）では10.5mgです。上限は男性（18～29歳）で50mg、女性（18～49歳）では40mgとなっています。
過剰になると
鉄はもともと吸収されにくく、腸の粘膜にある貯蔵鉄の一種の“フェリチン”が吸収の促進、抑制を調節し、必要以上に体の中に吸収されない仕組みになっています。
そのため、通常の食事で摂り過ぎることはほとんどありません。
しかし、サプリメントなどで長期間摂取しすぎた場合、鉄沈着症や幼児の場合急性中毒を起こします。
不足すると
鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。
機能鉄が不足すると貯蔵鉄から不足を補いますが、この貯蔵鉄も底をついてしまうと、酸素の供給が十分にできない状態となります。
代表的な症状としては、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感などがあります。
含まれる食品
鉄には“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”があり、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が体内によく吸収されます。
また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。
◆ヘム鉄
動物性食品に多く、レバーや赤身肉、カツオなどに多く含まれます。
◆非ヘム鉄
植物性食品に多く含まれています。ビタミンＣ，タンパク質といっしょにとると吸収がよくなります。
ビタミンＣは果物、菜の花やピーマンなどに多く含まれています。
タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などでしっかり取りましょう。
◆多く含まれる食品 （mg）
豚レバー（50g） 6.5
あさりむき身（50g） 1.9
まぐろ味付けフレーク（30g） 1.2
がんもどき（1個80g） 2.9
納豆（1パック50g） 1.7
小松菜（1／4束80g） 1.9
ひじき（煮物1食分8g） 4.4
