今すぐ始めたい【冷え性】にならないための食習慣
少しづつ冬の訪れを感じる季節になってきましたね。
本格的な冬の到来を前に、既に手足の“冷え”を感じている人も多いのではないでしょうか？
さて、今回のテーマはこれからの時期気になる”冷え性”について。
この”冷え性”、実はかなり多くの方が悩まされている症状なんです。
20代から40代の男女400名を対象とした意識調査の結果、
女性は８割、男性は４割もの方が”冷え性”であるという事が分かっています。
※リンナイ株式会社が実施した意識調査による（2019年11月）
また、冷え性と答えた人の中でも女性は30代、男性は20代が最も多く、低年齢層に多く見られました。
このように、多くの方を悩ませている”冷え性”、原因は一体なんなのでしょうか？
冷え性が特に女性に多くみられる原因として考えられるのは、”貧血”です。
冷え性を改善するために第一に必要なのは、熱を生み出すために必要な血液の量を増やし、それを身体の隅々まで循環させること。
また、実は冷え性は女性の”妊娠”にも深く関わっています。
私はこれまで妊娠を希望する多くの女性達に食事指導をしてきましたが、健康な妊娠をするためには、まず貧血を改善することが大切。
それは同時に冷えを改善し体温を上げることにも繋がります。
あるアンケート調査では、冷え性であることを自覚する３人に１人は、特に対策をせずに放置していると答え、その理由は「効果的な対応策がわからないから」と言う回答でした。
今回は私が最も効果的だと思う改善策についてお伝えしていきます。
”造血ミネラル”で血流量ＵＰ！
“貧血”と聞くと、“鉄”が足りないと思い付く方も多いのではないでしょうか？
造血ミネラルである“鉄”は、貧血症状を改善するためには最も重要な栄養素です。
鉄を効率的に食事から摂取するためには、何と言っても肉類を接触的に食べることが大切。
特に、鶏・豚・牛のレバーには多くの鉄分が含まれています。
肉類に含まれる鉄分は“ヘム鉄”と言って、吸収率（※）は10~20%。
※摂取した栄養素の量に対して吸収される割合
対して、
ほうれん草や大豆、ひじきなどの植物性食品に含まれる鉄は“非ヘム鉄”と言って、吸収率は1~6%。
このように、食材によっても鉄の吸収率は異なるため、効率的に鉄分を補給するためには断然肉類がおすすめ。
また、非ヘム鉄は、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することによって吸収率が上がるため、魚、卵などのタンパク質と一緒に摂取すると、より効果的です。
例えば、ダイエットのためにカロリーの高い肉類を避けてしまうと、貧血のリスクは高まり、十分なエネルギーを生み出すことができなくなるため、身体の冷えを引き起こす原因になってしまいます。
私たちのエネルギー源となる良質なタンパク質をしっかりと摂取し、エネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルは緑黄色野菜をたっぷり食べて摂取しましょう。
鉄分と亜鉛も豊富な牛肉を使った“肉サラダ”など、とてもおすすめです！
さらに、造血作用をサポートする栄養素としては、「モリブデン」「銅」「葉酸」「ビタミンB12」などがあります。
鉄と併せてこれらの栄養素をバランスよく摂取すると、より効果的ですよ。
冷えとＢＭＩの関係
愛知県の女子大生449名を対象に行った、冷え性とBMI（※）に関する調査によると、BMIが平均値の22.0以上の学生に比べ、18.5未満の痩せに分類される学生は強い冷えを訴える傾向が見られたそうです。
※[体重]÷[身長の２乗]で算出される数値。肥満や低体重の判定に用いる。
また、この調査ではダイエット実施者と非実施者でも比較しており、ダイエット実施者の方が強い冷えを感じる傾向にあったとしています。
この調査からもわかるように、
現代の若い女性の健康問題の一つである“痩せ”は、貧血と同時に冷えを引き起こす原因となっています。
これを改善するためには、豊富な鉄分を含む肉、魚、卵などの動物性タンパク質をしっかりと摂取すること。
そして、代謝に必要なMg（マグネシウム）やK（カリウム）、亜鉛などの必須ミネラルやビタミンB群などの必須ビタミンをしっかりと摂取するために、緑黄色野菜をしっかりと食べること。
そして、気をつけたいのは“甘いもの”の摂取です。
”砂糖”は体を冷やし、エネルギー生産に必要な必須栄養素を消耗させてしまいます。
砂糖が使用されている甘いものはできるだけ控え、ナッツやドライフルーツなどの栄養素が取れるものを選びましょう。
冷え性撲滅には”習慣化”が必要
冷え性を改善するためには、まず食生活と生活習慣を改善していく必要があります。
これは、薬のように飲んだらすぐに効果が出るものではありません。
習慣化されることで必ずあなたの身体に返ってくるものです。
逆に、今まで続けてきてしまった食生活や生活習慣が冷え性の原因となっています。
長い期間を経て作り出してしまったものを改善するためにはある程度の時間が掛かります。
冷え性だけでなく、その他の病気を予防するためにも、今年１年の食生活と生活習慣を見直し、来年の健康目標を立ててみては如何でしょうか？
Writting
一般社団法人健康指導師会 副理事長
NPOがんコントロール協会理事
橋谷圭伊子
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